ויטמין D הוא ויטמין שנמצא בחוסר אצל רוב האוכלוסייה והוא ויטמין קריטי וחשוב לשמירה על הבריאות, מכיוון שהוא מעורב עם המון מערכות בגוף ומתפקד קצת כמו הורמון.
הוא מיוצר בחשיפה לשמש. לאחר החשיפה לשמש נוצר ויטמין D בעור בנגזרת לא פעילה, הוא מגיע לכבד שם עובר תהליך ולאחר מכן לכליות וכל התהליך הזה לוקח 48 שעות עד שמגיע לדם.
אך לא תמיד זה יעיל לסמוך על הגישה הזאת כי גם אם נחשפים לשמש מספיק, יש דברים שמבטלים את הייצור שלו כמו למשל מגע עם כלור/ פלואור/ סבון, הנגזרת של הויטמין שהתחילה להיווצר בעור נהרסת.
אומגה 6 בכמויות גדולות גם בעייתית מכיוון שהיא מעודדת דלקת ונמצאת גם כן בעור, וכאשר חומצת השומן הזאת מתחמצנת בעקבות אור השמש, נוצרים רדיקלים חופשיים שהורסים גם כן את הויטמין D שנמצא בעור, כך שיש פחות ופחות ויטמין D שנשאר. תהליך המעבר של הויטמין מהעור לתוך הגוף יכול לקחת 36 שעות.
בחורף מאוד קשה לקבל את הויטמין.
אם יש לכם עור כהה, אתם גם יותר מאותגרים לקבל הויטמין. דברים נוספים שיכולים ליצור חוסר הם:
גיל, ככל שיותר מתבגרים הגוף פחות ופחות קולט את הויטמין.
אנשים בעודף משקל, מחייה באזורים ללא שמש, שימוש בקרם הגנה על בסיס קבוע, אנשים שלא יוצאים כמעט לשמש ונמצאים בחדרים סגורים.
כמובן שאם יצאתם לשמש ולאחר מכן נחשפתם לסבון/ פלואור/ כלור, אז הויטמין שנמצא בעור והיה אמור לעבור תהליך בתוך הגוף לגרסה הפעילה, נהרס.
בנוסף, זיהום אוויר, זכוכית, ביגוד ארוך, מסנן קרינה גם הם פוגעים את היווצרות הויטמין בהיחשפות לשמש.
למה הוא כל כך חשוב?
- מניעת תהליכים סרטניים (בעיקר קשור עם סרטן השד, סרטן הערמונית וסרטן המעי הגס)
- חשוב לשמירת העצם ומניעת אוסטאופורוזיס, כיוון שעוזר בבניית העצמות
- שמירה על בריאות הלב וכלי הדם
- ויטמין D מעודד ספיגה של סידן ופוספט במעי, מעודד ספיגה חוזרת של סידן בכליה, יש לו אחריות רבה על הסידן.
- מניעת מחלות אוטואמוניות ומחלות דלקתיות
- חשוב לבריאות השיניים
- הוא פועל גם כהורמון ולא רק כויטמין
נגזרות של הויטמין:
באופן כללי מוכרים עשרה סוגים של ויטמין D, אך הבולטים יותר אלו שתי צורות של ויטמין D שיכולות להיות פעילות:
פרו-ויטמין D2 (שייך לעולם הצומח)- הוא נמצא בפטריות ושמרים. כדי שיהפוך לזמין הוא צריך גם כן חשיפה לשמש.
פרו-ויטמין D3 (שייך לעולם החי)- שנוצר בגוף כשנחשפים לשמש. חומר גלם לייצור שלו הוא כולסטרול.
סימנים למחסור בויטמין D:
לא מרגישים כשיש חוסר בויטמין, כי אין לו הרבה תסמינים לחוסר, למרות שחוסר שלו משפיע בצורה שלילית מאוד על הבריאות ואיכות החיים.
הסימנים המעטים שכן קיימים הם:
- מחלת הרככת בילדים
- פגיעה בעצם אצל מבוגרים (אוסטאופורוזיס)
- עוויתות בלתי רצוניות בשרירים
- סימני מתיחה
- מערכת חיסון חלשה
- דיכאון
מה הסיבות למחסור?
המחסור בויטמין הוא דבר מאוד נפוץ, וגם במדינות מלאות בשמש כמו ישראל, החוסר הוא שכיח.
- רוב האנשים היום עובדים במקומות סגורים, כך שרוב היום לא חשופים לשמש. בנוסף, יש גורמים שפוגעים במנגנון הזה שגורם ליצירת הויטמין בגוף ע"י השמש והגורמים האלה מפורטים למעלה.
- החסר יכול להופיע גם אצל לנשים שעברו המון הריונות ובעיקר אם ההריונות היו קרובים זה לזה.
אוכלוסיות נוספות שבסיכון לחוסר אלו:
- חולי צליאק ואנשים עם מחלות נוספות הקשורות במערכת העיכול
- אנשים הסובלים משלשולים תכופים
- מי שיש לו בעייה בכליות המונעת המרה לצורה הפעילה של הויטמין
- אנשים זקנים, צמחוניים, טבעונים, ילדים
- חולים הנוטלים תרופות לאפילפסיה
- בעלי עור כהה
- בעלי עודף משקל חמור
- אנשים שעברו ניתוח לקיצור קיבה
- אנשים הסובלים מליקויים בספיגת שומנים
- אנשים הנוטלים סטרואידים
- נטילת תרופות להורדת כולסטרול
- נטילת ויטמינים המסיסים בשומן (A, E, K) ביחד עם ויטמין D (יוצר תחרות)
סימנים לעודף/ רעילות:
הויטמין נוטה לשקוע במפרקים כשניתן בנגזרת הצמחית D2 וגורם לקשיים במפרק הכתף והמרפק.
הסימנים הנוספים לעודף הם:
חוסר תיאבון, בחילות, הקאות, צמא מוגבר, עצירות, תשישות, סחרחורות, יתר לחץ דם, אי ספיקת כליות, פיגור מוחי.
ברעילות יכולים להיגרם המצבים הבאים: הסתיידות רקמות, נזק בלתי הפיך לכליות, עלול לפגוע בכלי הדם והלב.
מינון מומלץ:
מינון מומלץ לפי משרד הבריאות. לחצו להורדת הקובץ.
ההמלצה של ד"ר אריה אבני היא ליטול 10,000 יחב"ל ביום של הויטמין. לחולים בסרטן מומלץ אם הם במצב של חוסר להתחיל עם 25,000 יחב"ל ליום ולהפחית לפי הצורך. רצוי בשני המקרים לבדוק את מצב הויטמין בגוף לאחר חודש ולא המשיך בכמות הזאת.
כמות של פחות מ- 4,000 יחב"ל לא מעלה את כמות הויטמין בדם לרמה הנדרשת, לכן רצוי לקחת בין 5,000 ובמקסימום 10,0000 במידה ואתם לא מתמודדים עם חוסרים גדולים ומחלות.
הנגזרת שאתם מחפשים לקחת היא ויטמין D3 ולא D2 (שלא נספג טוב כל כך) ועדיף לקחת אותו בגרסה שומנית, כיוון שהוא נספג בשומן.
אפשר לקנות אותו כנוזל שמגיע על בסיס שמן זית, אפשר כקפסולת ג'ל. יש גם קפסולות יבשות אך הן לא רצויות כי לספיגה טובה, צריך פאזה שומנית, כי זה ויטמין שנספג בנוכחות שומן. במידה ואתם לוקחים קפסולת ג'ל, תקחו את זה ביחד עם כפית אבוקדו, או כפית שמן קוקוס. רצוי מאכל שומני וכמובן ששומנים מהסוג הטוב.
לא ממליצה לקחת עם דברים שמכילים כמות גבוהה של אומגה 6, כמו למשל טחינה.
לפי המדדים בבדיקות דם מתחת ל-10ng/ml נחשב לחוסר. מעל ל- 30ng/ml זה נחשב תקין.
מחקרים היום מראים שדרוש יותר כדי להיות בטווח תקין. ההמלצות הן בין 40-90ng/ml. אם אומרים לכם שמעל ל-50 זה יותר מידי ומסוכן, רצוי שמי שאומר את זה יקרא את שני המאמרים המצורפים בסוף העמוד.
חשוב לשים לב:
- שמן מינרלי יכול להרוס ויטמין D המאוחסן בדרכי העיכול.
- התרופות הבאות פוגעות באפקטיביות של ויטמין D:
antacids with aluminum, anticonvulsants, barbiturates, cholestyramine, colestipol, hydantoin, primidone - אם אתם נוטלים ויטמין D עם צמח הדיגיטליס או תרופה המכילה אותו (דיגוקסין) תתכן הגברת קצב לב או אי סדירות של קצב הלב.
- התרופות Phenytoin, Phenobarbital מצמצמות פעילות ויטמין D
- כאשר נוטלים ויטמין D עם רמה מוגברת של סידן זה מגביר הסיכון להיפרקלצמיה.
- כאשר ויטמין D ניתן עם תרופות המכילות זרחן, ויטמין D מגביר את רמת הזרחן בדם.
- אלכוהוליזם כרוני גורם לפליטת ויטמין D מהכבד.
- לא לקחת תוסף של ויטמין D משולב עם ויטמינים נוספים ובמיוחד אם הוא מכיל ויטמין A
עיצוב ובנייה ע"י