איזה ממתיקים טבעיים קיימים?
בפוסט הזה אסקור כמה סוגים נפוצים של ממתיקים טבעיים.
האם כדאי להשתמש בכולם? התשובה היא לא!
*נ.ב- במאמר אני חוזרת המון על המושג "אינדקס גליקמי",למי שלא מכיר מדובר במדד המבוסס על דירוג הפחמימות (סוכרים) והשפעתן על רמות הגלוקוז בדם. ככל שפחמימה מתפרקת יותר בקלות, הגלוקוז נספג לדם בקצב מהיר יותר, מה שמשפיע גם על הפרשות הורמון האינסולין.
סוגי סוכרים טבעיים:
גלוקוז/ דקסטרוז– סוכר טבעי פשוט אשר נמצא בפירות וירקות ודגנים מלאים. בעל אינדקס גליקמי גבוה בצורתו הטהורה ולכן לא מומלץ לחולי סוכרת. טוב לאנשים שעוסקים בפעילות גופנית כיוון שהוא מספק אנרגיה במהירות ובטוח יותר מסוכר שולחן.
גלקטוז– סוכר טבעי פשוט הנמצא בפירות וירקות. בעל מדד גליקמי נמוך ועובר המרה בגוף לגלוקוז על מנת שהגוף יוכל להפיק ממנו אנרגיה וזאת הסיבה שהוא לא מקפיץ את רמות האינסולין בדם. בעודף יכול לפגוע בשיניים ולגרום לשלשולים. יכול להתאים לחולי סוכרת.
פרוקטוז– סוכר טבעי פשוט הנמצא בפירות וירקות. בעל אינדקס גליקמי נמוך. צריכתו כחלק מפירות וירקות לא בעיתיים ואף מומלצים. הבעיה מתחילה כאשר צורכים אותו בצורה מזוקקת דרך מזונות מעובדים, או כסירופ תירס.
הפרוקטוז מתעכל באופן שונה משאר הסוכרים ובכמות גדולה מידי (אשר נגרמת רק כתוצאה מצריכה מזוקקת) עלול לגרום לכבד שומני, העלאת שומנים בדם, לחץ דם גבוה, גאוט, עמידות לאינסולין, תסמונת מטבולית, סוכרת, השמנה ועוד…
לקטוז– ידוע כ"סוכר החלב", מורכב מגלוקוז וגלקטוז, בעל אינדקס גליקמי קרוב לסוכר, לכן לא מתאים לחולי סוכרת. זאת הדרך של הטבע לספק אנרגיה ליילוד. בנוסף, אי סבילות ללקטוז מאוד נפוץ, לכן הוא יכול להוות גורם לחוסר נוחות כמו כאבי בטן, גזים, בחילות, נפיחות, יציאות רכות.
סוכרוז– סוכר שולחן, סוכר טבעי מעובד המופק מקנה סוכר או סלק סוכר. מכיל פרוקטוז וגלוקוז. בעל אינדקס גליקמי גבוה, לכן אסור לסוכרתיים. הוא מספק אנרגיה לגוף אך זה היתרון היחידי הקיים בו.
סוכר קנים טבעי– ממש כמו סוכר רגיל, שלא יבלבלו אתכם.
סירופ תירס/ HFCS– מיוצר מעמילן תירס ונמצא בשימוש נרחב מאוד בתעשיית המזון כיוון שהוא הרבה יותר זול מסוכר ובעל תכונות החשובות לתעשיית המזון כמו חומר משמר, מייצב ועוד…
מגיע בכמה סוגים שונים כאשר ההבדל הוא באחוזי הפרוקטוז מול הגלוקוז (HFCS 55 מכיל 55% פרוקטוז ובעיקר נמצא במשקאות מתוקים, HFCS 42מכיל 42% אחוז פרוקטוז ונמצא לרוב במזונות מעובדים ו-90 HFCS אשר מכיל 90% פרקטוז הנמצא גם כן בתעשיית המזונות המעובדים). בעבר חשבו שזאת חלופה טובה לסוכר אך מחקרים הוכיחו שהוא מזיק לבריאות בדיוק כמו שסוכר שולחן מזיק.
בנוסף, אסור לשכוח את נושא ההנדסה הגנטית, ותירס לצערנו נפוץ מאוד כמהונדס גנטית.
ממליצה לכולם להימנע מסירופ תירס, הוא מסוכן ביותר לבריאות.
דבש– עוד צורה של סוכר ועשיר מאוד בפרוקטוז לכן אסור לסוכרתיים.
בכמות קטנה אצל אנשים בריאים הוא לא יזיק אך כיום רוב האנשים צורכים סוכרים ועלולים להתמודד עם חוסר איזון בכל הקשור להומונים אינסולין ולפטין, צריכה של דבש עלולה להחמיר את החוסר איזון ולהוביל לרמות סוכר גבוהות בדם והשמנה.
חשוב להזכיר שיש לדבש גולמי אורגני גם יתרונות בריאותיים בניגוד לסוכר שאין לו אף יתרון, אם כי אני עדיין לא ממליצה לצרוך דבש, כיוון שיש אופציות טובות יותר.
דבש רגיל שלרוב תמצאו על המדפים עבר הרבה עיבוד ולא נשארו בו כל כך הרבה תועלות בריאותיות ויתכן שגם לא מכיל 100% דבש אלא גם סירופ תירס שרצוי מאוד להימנע ממנו. אם הדבש שלך לא אורגני, קחי בחשבון שהוא שעלול להכיל כימיקלים רעילים.
מייפל– ברובו סוכרוז (כמו סוכר שולחן) אך בעל אינדקס גליקמי נמוך מסוכר שולחן. זה אומנם מוצר מעובד, אך בניגוד לסוכר, לא משתמשים בכימיקלים בייצור שלו. קיימים דרגות שונות לסירופ, ככל השסירופ יותר כהה, הוא מכיל יותר מקורות של ויטמינים ומינרלים. חשוב לדעת שסירופ מייפל אמיתי הוא יקר, בשונה ממה שהורגלנו בסופרים.
בעודף עלול לגרום לבעיות כמו סוכר לכן לא מומלץ לחולי סוכרת ואם בחרתם בו להמתקה, יש להשתמש באופן מועט.
מולסה/ דבשה– קיימת בדרגות וסוגים שונים, כאשר כל הסוגים מכילים סוכרוז וסוכרים שונים בכמויות קטנות יותר. היא תוצר שארית בתהליך זיקוק הסוכר כאשר שני מהמקורות העיקריים הם קני סוכר וסלק סוכר. בעבר מולסה הייתה נחשבת כפסולת שלא ראויה למאכל אדם, אך הגישה מעט השתנתה לגבי מולסה שמקורה מקני סוכר בגלל שהיא עשרה מאוד במינרלים וויטמינים, בעיקר בברזל.
אם צורכים את המולסה האיכותית (עדיף כמה שיותר כהה) יש יתרונות של הויטמינים והמינרלים אך כמו סוכר היא עלולה להזיק ובעלת אינדקס גליקמי גבוה ולא מתאימה לחולי סוכרת.
יש להתייחס לממתיק זה כסוכר מזוקק עם ויטמינים ומינרלים.
סירופ אגבה– סוג של ממתיק טבעי שיש המון דעות שונות לגביו. נאמר עליו שבטוח לסוכרתיים כיוון שהוא בעל אינדקס גליקמי יחסית נמוך, אך מחקרים שנעשו לאחרונה מראים שזה יכול להזיק לבריאות יותר מסוכר רגיל. הסיבה לכך זה כי הוא מכיל אחוז פרוקטוז מאוד גבוה (נע בין 55-92% תלוי מאוד מה המקור ממנו יצרו את הסירופ).
לא ידוע עד היום בוודאות האם סירופ האגבה מסוכן לבריאות באופן וודאי ובעיקר באופן המגיע לצרכנים כיום, כי לא ניתן לדעת האם מה שנקנה הוא סירופ תירס או שהופק מאגבה רעילה העלולה להזיק לבריאות גם כן או שזה אכן סירופ אגבה אך כזה שעבר עיבוד ומתפקד כמו סירופ תירס.
למה לא מומלץ לחולי סוכרת אם לא יוצר תגובת אינסולין כמו שסוכר גורם? מכיוון שפרוקטוז עובר מטבוליזם בכבד, כמויות גדולות של פרוקטוז מזוקק יוצר עומס על הכבד יכול להוביל לתסמונת מטבולית בסופו של דבר.
איך? מכיוון שיכול להוביל למצב הנקרא כבד שומני הגורם בין היתר לעמידות של תאי הכבד לפעילות של האינסולין, בנוסף רמות השומן בדם (טריגליצרידים) עולים ובכך עלולים ליצור עמידות כללית (סיסטמית) לאינסולין.
המלצתי היא להימנע לגמרי מסירופ אגבה.
סירופ אורז חום– פתרון טוב כממתיק לאופן כללי ולבישול. בעל אינדקס נמוך לעומת סוכר, הוא טבעי ולא מכיל כימיקלים. מכיל ויטמיני B ומינרלים. מכיל 2 סוגי סוכרים מלטוז (בכמות של 40% לערך) ומלטוטריוז. רצוי לשימוש בכמות מתונה, לא מתאים לסוכרתיים. שימו לב שזה סירופ אורז טהור ממקור אורגני. עדיף ממתיקים המכילים פרוקטוז או סוכרוז.
סוכר קוקוס– לא מיוצר מאגוזי קוקוס אלא מהפרחים הגדלים על עץ הקוקס. סוג הסוכר הזה בשונה מסוכר שולחן, מכיל יותר ויטמינים ומינרלים ובעל ערך גליקמי נמוך יותר אך חשוב לזכור שהוא סוג טהור מידי של סוכר ומורכב בעיקר מסוכרוז עם כמויות קטנות יותר של גלוקוז ופרוקטוז ולא מכיל סיבים. לא מתאים לחולי סוכרת.
סוכרים כוהליים
נמצאים בכמות מזעריות בחלק מהפירות והירקות אך לא כולם קיימים באופן טבעי בטבע. הם מונים את הסוגים: סורביטול, קסיליטול, מלטיטול, איזומלט, לקטיטול, מניטול, טאגאטוז, אריתריטול.
יש עדויות שסוכרים כוהליים עלולים ליצור גידולים סרטניים במערכת העיכול אך טענה זו לא מבוססת מספיק כדי לקבל אותה באופן נחרץ.
הנפוצים:
אריתריטול– מתתיק טבעי עם אינדקס נמוך הנמצא בחלק מהפירות ובפטריות. מתאים בכמות מתונה לסוכרתיים ואין לו אפקט משלשל כמו סוכרים כוהליים אחרים.
המלצתי לצרוך בכמות מתונה.
סורביטול– ממתיק טבעי בעל אינדקס גליקמי נמוך, נמצא בפירות רבים. גוף האדם מייצר אותו כחלק מחילוף החומרים באופן תקין. יש לו השפעה משלשלת ועלול להיות אלרגני וליצור חוסר נוחות בגוף גם בכמות מועטה, לכן לא מומלץ אצל אנשים עם תסמונת המעי הרגיש. יכול להתאים לחולי סוכרת.
מלטוז– לתת שעורה. ממתיק טבעי בעל אינדקס גליקמי גבוה לכן אסור לחולי סוכרת. זה הממתיק העיקרי בבירה, משמש באפיית לחמים ומצויין למאפים שזקוקים להמתקה מתונה. בניגוד לסוכרים כוהליים אחרים, הוא עלול להזיק לשיניים.
קסיליטול– הוא טבעי ומיוצר ע"י הגוף שלנו בכמות קטנה כחלק מחילוף החומרים. העדיף ביותר מבין הסוכרים הכוהליים. בעל אינדקס גליקמי נמוך.
הוא מגן מפני עששת ובטוח לסוכרתיים, אם כי חשוב לשמור הכל במידה כיוון שסוכרים כוהליים כן מעלים את הגלוקוז בדם ועלולים לגרום להשמנה. בנוסף עלולים לגרום לבעיות עיכול ובעיקר לשלשולים אם לא צורכים במידה מועטה (רצוי לא יותר מגרם אחד).
מלטיטול– במקור מגיע ממלטוז. מגיע בצורה גבישית או סירופ. עלול לגרום לשלשולים כמות גדולה.
עוד סוגים
סילאן– אל תתבלבלו בין סילאן לסוכר תמרים כיוון שמדובר בתהליכים שונים למרות שהמקור הוא זהה. הסילאן נוצר ע"י תהליך עיבוד (בישול) של התמרים.
בעל אינדקס לא גבוה אך גם לא נמוך.
סילאן שהוא טהור בלי תוספות של ממתיקים אחרים, הוא איכותי, כיוון שמכיל ערכים תזונתיים של ויטמינים ומינרלים, בנוסף מכיל גם סיבים תזונתיים שטובים לפעילות העיכול ולתחושת שובע. אופציה עדיפה היא הסוכר תמרים ועוד יותר עדיפה היא התמרים עצמם בצורה הטרייה שלהם.
סוכר תמרים– בריא ומומלץ לשימוש, כיוון שהוא לא באמת סוכר טהור אלא חתיכות יבשות של תמרים, המכילים בין היתר סיבים וערכים תזונתיים. זה מצויין לקינוחים ונותן אפקט סמיך בגלל הסיבים. פחות מתאים למשקאות שרוצים להשאיר אותם במצב מיימי.
תרכיזי מיצי פירות– תרכיזי פירות הם תוצר מעובד ומיותר לחלוטין לצריכה כיוון שמכילים ריכוז של פרוקטוז. לא מומלץ לסוכרתיים. עדיף לרסק בעצמכם פרי וצרף אותו לעוגה/ שייק או קינוח אחר שהתכוונתם להכין.
סטיביה– היא צמח מרפא, בטוחה לצריכה ופתרון נפלא להמתקה. מותרת גם לסכרתיים. חשוב לשים לב שצורכים את הסטיביה בצורה הטהורה ולא כתוספת לממתיקים נוספים (תמיד תקראו רכיבים על גב האריזות של המוצרים). בין התכונות שלה כצמח מרפא, היא עוזרת לאיזון הגלוקוז בדם.
זה הממתיק שאני אישית הכי ממליצה עליו.
עיצוב ובנייה ע"י